La diabetes y su impacto en el azúcar en la sangre
La diabetes es una enfermedad crónica que afecta la cantidad de azúcar en la sangre. Esto se debe a una ruptura en la capacidad del cuerpo para usar y / o producir insulina. La insulina es una hormona que es producida por el páncreas y actúa como una llave para abrir la puerta a las células y tejidos del cuerpo para permitir que el azúcar en esas células se utilice como energía. Cuando el páncreas no produce suficiente insulina, o el cuerpo no utiliza la insulina de manera efectiva, el azúcar en la sangre del cuerpo aumenta a niveles más altos de lo normal.
La exposición prolongada a niveles altos de azúcar en la sangre en el cuerpo puede llevar a complicaciones graves a largo plazo, tales como:
- Neuropatía (pérdida de sensibilidad comúnmente experimentada en las manos, dedos, y pies)
- Retinopatía (borrosidad, áreas oscuras de la visión, dificultad para percibir el color y ceguera)
- Complicaciones de salud cardio metabólica (accidente cerebrovascular, mini-accidente cerebrovascular y ataque cardíaco)
- Enfermedad renal (disminución de la función renal que causa hinchazón de las piernas, hinchazón alrededor de los ojos, náuseas, vómitos, micción frecuente, pérdida de apetito, moretones fáciles)
- Amputación (extirpación de las extremidades afectadas debido a una infección/necrosis derivada de la neuropatía o la mala circulación, especialmente en las manos y los pies)
- Problemas dentales (pérdida de dientes).
A menudo se sugiere a los pacientes con un diagnóstico de diabetes que trabajan para hacer cambios de comportamiento y estilo de vida que pueden influir positivamente en los resultados de su enfermedad. Esto puede incluir dieta, ejercicio, manejo del estrés, estrategias saludables de afrontamiento y comportamientos como controlar el azúcar en la sangre y tomar medicamentos según lo recetado. Todos estos esfuerzos pueden reducir los posibles impactos a largo plazo de la diabetes y ayudar a las personas con este diagnóstico a vivir vidas largas y saludables.
Nutrición y diabetes: Carbohidratos y Respuesta del Azúcar en la Sangre
Carbohidratos Complejos y Estabilidad del Azúcar en la Sangre
El azúcar que el cuerpo utiliza como energía proviene de los alimentos que consume un individuo, específicamente los carbohidratos. Para las personas con diabetes, los carbohidratos pueden ser una preocupación, ya que son el macronutriente específicamente responsable de una respuesta aumentada de azúcar en la sangre.
En el caso de las personas que viven con un diagnóstico de diabetes, se les recomienda centrarse en el consumo de carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos a menudo se definen como que contienen múltiples moléculas de azúcar que se unen y, por lo tanto, se digieren más lentamente debido a su diverso contenido de nutrientes, que a menudo incluye fibra.
La presencia de fibra y otros nutrientes esenciales ayuda a estabilizar y equilibrar el azúcar en la sangre, que proporciona energía sostenida durante un período más largo y a menudo se asocia con mejores resultados de azúcar en la sangre a largo plazo para los pacientes con diabetes.
Algunos ejemplos de carbohidratos complejos incluyen:
- Pan integral
- Pasta integral
- Arroz integral
- Verduras sin almidón (verduras de hoja verde, tomate, zanahoria, pimientos, brócoli, coliflor, calabaza de verano, frijoles cerosos, espárragos, champiñones, rábanos, etc.)
- Legumbres (frijoles, guisantes y lentejas).
Carbohidratos Simples y Picos Rápidos de Azúcar en la Sangre
Por otro lado, algunos carbohidratos tienen una “estructura más simple”, lo que significa que pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre rápidamente porque el cuerpo es capaz de digerirlos más rápido que los carbohidratos complejos
Cuando uno compara carbohidratos simples con carbohidratos complejos, a nivel químico, los carbohidratos simples compuestos de una a dos moléculas de azúcar, que son excelentes para proporcionar energía rápida. Esto puede ser necesario para una persona con diabetes para tratar un nivel bajo de azúcar en la sangre (nivel de glucosa en la sangre por debajo de 70 mg/dL). Sin embargo, con el propósito de mantener la energía con el tiempo, los carbohidratos simples a menudo se asocian con picos de azúcar en la sangre y, más tarde, caídas de energía que pueden hacer que uno se sienta lento y mal.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos simples incluyen:
- Pasteles dulces
- Postres
- Bocadillos procesados
- Miel
- Azúcar de mesa
- Granos enriquecidos (pan blanco, pasta y arroz)
Si bien las personas con diabetes deben ser conscientes de cuántos gramos de carbohidratos están consumiendo durante las comidas, no se recomienda eliminarlos o eliminarlos de la dieta.
El azúcar, la glucosa es la forma más común de azúcar en el cuerpo, es el bloque de construcción de los carbohidratos y es la forma preferida de energía del cuerpo. Por lo tanto, es importante mantener una relación saludable con los alimentos que contienen carbohidratos.
Durante los últimos 50 años, la investigación ha explorado un método único de preparación de alimentos que involucra carbohidratos, especialmente en lo que se refiere a las personas que viven con un diagnóstico de diabetes. Esta investigación se enfoca en un fenómeno llamado retrogradación del almidón, y para algunos, esto puede ser una adición interesante a las prácticas saludables a la hora de comer que pueden influir positivamente en las lecturas y resultados de azúcar en la sangre después de las comidas cuando deciden sentarse a una comida más almidón, como un tazón de pasta, un acompañamiento de arroz o papas.
¿Qué es el almidón y cómo afecta a la digestión?
El almidón es un componente de alimentos como la pasta, el arroz y las papas. Los almidones son un tipo de carbohidrato complejo, lo que significa que están compuestos de muchas moléculas de azúcar individuales que se unen para formar una cadena.
Ciertos tipos de almidones tienen cadenas más largas que otros, y toman más tiempo para descomponerse y digerir. Esto puede resultar en un aumento más lento o más gradual en los niveles de azúcar en la sangre, lo cual es ideal para una persona que tiene un diagnóstico de diabetes. Esto puede resultar en un aumento más lento o más gradual en los niveles de azúcar en la sangre, lo cual es ideal para una persona que tiene un diagnóstico de diabetes.
Los alimentos mencionados anteriormente (pasta, arroz y papas) contienen un alto contenido de almidón, lo que significa que tienen muchas de estas largas cadenas de azúcar presentes. Sin embargo, en el caso del arroz o la pasta, si se elige la versión refinada de estos alimentos (arroz blanco o pasta blanca), hay cadenas de almidón más cortas que tienen una estructura más simple, que es más fácil de digerir y puede resultar en una respuesta más rápida del azúcar en la sangre.
Otros alimentos ricos en almidón incluyen frijoles, guisantes verdes, maíz y calabaza de invierno, así como plátanos verdes, plátanos, dátiles y algunas variedades de manzana.
Verduras con Almidón vs. sin Almidón
- Estos alimentos con almidón difieren de los vegetales que son mucho más bajos en almidón y carbohidratos totales, a los que nos referimos como vegetales sin almidón.
- Los vegetales sin almidón tienen menos impacto de elevación de azúcar en la sangre. Ejemplos de vegetales sin almidón incluyen lechuga, pepino, tomates, pimientos, zanahorias, col, brócoli y coliflor.
Los alimentos almidones se pueden categorizar en tres subgrupos, que representan cómo se comportan los almidones en los que se construyen durante el metabolismo: Almidón de rápida digestión, almidón de lenta digestión y almidón resistente.
Tres Tipos de Almidón
Almidones de Rápida Digestión
Los almidones de rápida digestión se encuentran típicamente en alimentos altamente procesados y desencadenan una respuesta que eleva el azúcar en la sangre y la liberación de insulina dentro de los 20-30 minutos de consumo.
Los alimentos que contienen este tipo particular de almidón incluyen bocadillos procesados, granos refinados como pan blanco, arroz y pasta, y golosinas dulces como pasteles, pasteles y pasteles.
Almidones de Digestión Lenta
A continuación, los almidones lentamente digeribles tardan más en descomponerse que los almidones rápidamente digeribles y suelen incluir mayores cantidades de fibra, que es un nutriente que inhibe que las moléculas de almidón se digan demasiado rápido.
Esto, a su vez, ralentiza el aumento de azúcar en la sangre y la respuesta de insulina de un individuo, lo que lleva a lecturas de azúcar en la sangre más equilibradas y sostenidas con el tiempo.
Los alimentos que contienen almidones lentamente digeribles incluyen granos enteros, legumbres y frutos secos almidones como los cacahuetes y los anacardos.
Almidones Resistentes
Por último, los almidones resistentes se definen como un tipo de molécula de almidón que resiste el proceso de digestión. Debido a esto, las moléculas de almidón no pueden descomponerse y, por lo tanto, no pueden elevar la glucosa en la sangre.
El proceso de digestión involucra muchos órganos y funciones corporales diferentes; sin embargo, vemos que la mayor actividad digestiva ocurre cuando nuestra comida llega al intestino delgado. Aquí es donde los nutrientes son absorbidos por nuestro cuerpo, incluyendo el azúcar.
En el caso del almidón resistente, las moléculas de almidón resistente no se descomponen y absorben en el intestino delgado, sino que se trasladan al intestino grueso, donde se fermentan y se convierten en alimento para nuestras bacterias intestinales beneficiosas. Por lo tanto, el almidón resistente a menudo se considera un prebiótico, lo que significa que es un alimento para nuestras bacterias intestinales saludables.
Sin embargo, el consumo excesivo de alimentos con almidón resistente puede conducir a posibles molestias digestivas como gases, hinchazón y diarrea. Por lo tanto, como con todos los alimentos, es importante consumirlos con moderación.
Algunos alimentos que tienen altos niveles de almidones resistentes incluyen papas, plátanos verdes, legumbres como lentejas, frijoles y garbanzos, y almidones cocidos y enfriados como el arroz y la pasta.
Explicación de la Retrogradación del Almidón
La retrogradación del almidón es un fenómeno por el cual las moléculas de almidón cocido se gelatinizan en presencia de agua, se enfrían completamente y se recristalizan para crear moléculas de almidón más fuertes y estructuradas que son más difíciles de digerir para el cuerpo.
El Proceso:
- Comienza cocinando arroz, patatas o pasta, donde las moléculas de almidón se hinchan y comienzan a descomponerse en una estructura más simple.
- Después de cocinar, estos alimentos con almidón se pueden enfriar a una temperatura segura
- Coloque en el refrigerador durante 12-24 horas. Es importante tener en cuenta que a estos alimentos se les debe dar tiempo suficiente para enfriar por completo. Las investigaciones sugieren que el proceso de retrogradación del almidón es más pronunciado cuando los alimentos son expuestos y dejan que se enfríen a una temperatura de 40 °F o más fría durante al menos 24 horas.
- Durante este tiempo, el proceso de retrogradación del almidón tiene lugar, cambiando y alterando algunas de las cadenas de moléculas de almidón que serían responsables de impactar rápidamente el azúcar en la sangre en almidón resistente.
- Las moléculas de almidón resistentes tienen enlaces más rígidos y estructurados – es comparable a dos individuos tomados de la mano frente a esos mismos dos individuos tomados de la mano y los dedos entrelazados. Al igual que es más difícil soltar o desconectar los dedos entrelazados, lo mismo puede decirse de la digestión del almidón resistente: Es más difícil romper los enlaces que conectan las moléculas de azúcar que componen la cadena del almidón, evitando que se produzca una digestión rápida.
- La comida (arroz, pasta o papas) se puede recalentar y consumir al día siguiente de la cocción.
Muchas personas con diabetes que siguen este proceso informan que notan un aumento más gradual en su azúcar en la sangre después de una comida, y que el aumento que experimentan no es tan significativo en comparación con comer el alimento con almidón el mismo día de cocinar.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que cada individuo con diabetes tiene una experiencia única, y no hay dos individuos que reaccionen a los alimentos, medicamentos u otras estrategias de comportamiento de la misma manera.
Lo mismo puede decirse de un proceso como la retrogradación del almidón; puede ser un enfoque beneficioso para implementar para algunos, pero otros pueden no experimentar los mismos beneficios de azúcar en la sangre.
Sin embargo, dado que este es un proceso seguro de implementar (siempre y cuando los alimentos se manipulen de manera segura y se enfríen adecuadamente), puede ser un proceso que valga la pena experimentar durante las comidas.
También puede ser beneficioso hablar con un dietista registrado o un médico que supervise la atención para asegurarse de que este método no interrumpa otras prácticas de cuidado personal necesarias.
Beneficios del Almidón Resistente
Beneficios a corto plazo
Hay muchos beneficios a corto y largo plazo asociados con los almidones resistentes.
Un beneficio importante a corto plazo para alguien con un diagnóstico de diabetes es la reducción en el aumento de azúcar en la sangre postprandial (después de las comidas).
En un metaanálisis de 2021 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, se revisaron 745 artículos potenciales y 25 ensayos cruzados aleatorizados; y los resultados del análisis demostraron que hubo una disminución significativa en el aumento de azúcar en la sangre y la subsecuente secreción de insulina después de las comidas causada por alimentos que contenían niveles más altos de almidón resistente.
Además, otro estudio que analizó el impacto en el aumento de azúcar en la sangre después de las comidas entre individuos con diabetes tipo 1 utilizando el método de retrogradación de almidón, que se centró en el arroz cocido y enfriado, también demostró una asociación con una menor respuesta de azúcar en la sangre después de las comidas.
Sin embargo, cabe señalar que en este mismo estudio, el método de retrogradación de almidón aumentó el riesgo de un episodio hipoglucémico después de la comida (bajo nivel de azúcar en la sangre) cuando se usa y administra insulina. Esta asociación se debe probablemente a la alteración de la estructura del almidón, creando un enlace más rígido como se mencionó anteriormente, que inhibe la digestión rápida de la cadena del almidón en sus moléculas de azúcar individuales más simples.
Como resultado, en este estudio en particular, la dosis de insulina se ajustó para los pacientes que consumían el arroz cocido y enfriado para tener en cuenta el aumento más lento y menos notable del azúcar en la sangre.
Beneficios a largo plazo
El beneficio de mejorar el control del azúcar en sangre a largo plazo podría incluir una reducción de la hemoglobina A1C, que puede correlacionarse directamente con una reducción de las complicaciones a largo plazo que a menudo se asocian con la diabetes, como neuropatía, retinopatía, enfermedad renal, problemas dentales, etc. y los resultados de salud cardiometabólica.
Secundario a la mejora en el control del azúcar en la sangre para las personas con diabetes tipo 1 y tipo 2, se observa que la implementación del proceso de retrogradación del almidón a través de la cocción y enfriamiento de los alimentos almidones puede aumentar la sensación de saciedad después de las comidas (es decir, sentimientos de satisfacción y saciedad).
Esto puede apoyar el equilibrio energético prolongado, lo que podría ayudar a lograr y/o mantener un peso saludable.
Según un informe publicado en Obesity, la pérdida modesta de peso de 5-10% del peso corporal total puede ayudar a reducir la presión arterial, el colesterol y los niveles diarios de azúcar en la sangre, y mejorar la salud general del corazón.
Para una persona con diabetes, estos resultados pueden ser significativos, ya que la diabetes puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Cómo usar la retrogradación del almidón en la preparación diaria de comidas
Este proceso de retrogradación de almidón es simple: cocina y enfría tus alimentos almidones.
Con respecto a la pasta, las patatas y el arroz, hierva o cocine el alimento almidón elegido de acuerdo con las instrucciones del paquete o según la práctica estándar. Estos alimentos deben tener una temperatura mínima de 135°F cuando se cocinan y luego se pueden enfriar a una temperatura de aproximadamente 70°F dentro de las 2 horas posteriores a la cocción.
Este protocolo es indicativo del manejo adecuado de la seguridad alimentaria para el control de tiempo/temperatura para la seguridad de acuerdo con los estándares de la Administración de Alimentos y Medicamentos. La forma más fácil de lograr esto es porcionar sus alimentos en recipientes individuales o en una sartén más larga y poco profunda, lo que permite una liberación y transferencia de calor más rápidas.
A partir de ahí, continúe enfriando los alimentos cocinados durante 4 horas hasta que alcancen una temperatura inferior a 41°F.
Si utiliza el refrigerador para lograr este segundo paso de enfriamiento, trabaje para asegurarse de que los contenedores tengan una manera de ventilar el calor de los alimentos y coloque los contenedores de manera que maximice la transferencia de calor.
Es importante permitir que estos alimentos se enfríen por completo; cuanto más tiempo tengan para enfriarse, más estructurados se vuelven los enlaces resistentes del almidón, lo que aumenta el impacto de este proceso en el control y los resultados del azúcar en la sangre.
Cuando llegue el momento de comer, recaliente la porción de papas, arroz o pasta a una temperatura de 165°F y disfrute de la manera que uno elija.
El recalentamiento de los alimentos no disminuirá la cantidad de almidón resistente presente.
Conclusión
El proceso de retrogradación del almidón es un fenómeno fascinante que se puede implementar para potencialmente mejorar el control del azúcar en la sangre. Sin embargo, como se mencionó anteriormente, este no es un proceso que funcione universalmente para todos. Dicho esto, siempre y cuando se tengan en cuenta las consideraciones de seguridad alimentaria al cocinar y enfriar el alimento elegido, esta puede ser una práctica segura y fácil de probar la próxima vez que uno quiera acurrucarse en el sofá con un tazón de pasta, arroz o papas.
Referencias:
- Chakraborty, I., Govindaraju, I., Kunnel, S., Managuli, V., & Mazumder, N. (2023). Effect of Storage Time and Temperature on Digestibility, Thermal, and Rheological Properties of Retrograded Rice. Gels (Basel, Switzerland), 9(2), 142.
- Tahrani AA, Morton J. Benefits of weight loss of 10% or more in patients with overweight or obesity: A review. Obesity (Silver Spring). 2022; 30: 802–840.
- Strozyk, S., Rogowicz-Frontczak, A., Pilacinski, S., LeThanh-Blicharz, J., Koperska, A., & Zozulinska-Ziolkiewicz, D. (2022). Influence of resistant starch resulting from the cooling of rice on postprandial glycemia in type 1 diabetes. Nutrition & diabetes.
- Kim, M. K., Park, J., & Kim, D. M. (2024). Resistant starch and type 2 diabetes mellitus: Clinical perspective. Journal of diabetes investigation, 15(4), 395–401.
- Cai, M., Dou, B., Pugh, J. E., Lett, A. M., & Frost, G. S. (2021). The impact of starchy food structure on postprandial glycemic response and appetite: A systematic review with meta-analysis of randomized crossover trials. The American Journal of Clinical.
- Kristine Dilley. (2024). Does cooling starchy food after cooking really lower its calories?
- Li, C. (2024). Unraveling the complexities of starch retrogradation: Insights from kinetics, molecular interactions, and influences of food ingredients. Food Reviews International, 40(9), 3159–3182.
- The Johns Hopkins Patient Guide to Diabetes. (2020). What is resistant starch?
- The U.S. Food & Drug Administration. (2024). Cooling cooked time/temperature for controlled for safety foods and the FDA food code: For food employees.
- The University of Sydney. (2021). Nutritional qualities of starch depend on the way it is digested.
Escritoras:
- Julianna Lyle, Rural Health and Nutrition Agent, Anderson County
- Hannah Wilson, PhD, Assistant Professor, Community Nutrition, Department of Food, Nutrition, and Packaging Sciences
- Jenna Lynes, Graduate Student Intern, Rural Health and Nutrition
- Jessica Lynes, Graduate Student Intern, Rural Health and Nutrition
Traductoras:
- Bayle Carey, Pasante de UPIC, Salud y Nutrición Rural
- Camden Bryan, Salud y Nutrición Rural, Estatal
